Nacht für Nacht machen sich Millionen Deutsche auf den Weg zur Arbeit, wenn andere längst schlafen – die Nachtschicht ruft. Doch die innere Uhr des Menschen ist eigentlich nicht darauf eingestellt, nachts wach zu sein und am Tag zu schlafen. Nachtarbeiter haben deshalb einige Probleme, wenn es um ihren Schlaf geht. Wie kann man trotz Nachtschicht für erholsamen Schlaf sorgen?

Nachtarbeit ist ungünstig für den menschlichen Biorhythmus

Der menschliche Schlaf-Wach-Rhythmus hat eine Länge von etwa 24 Stunden, also ungefähr einem Tag. Als maßgeblicher Taktgeber und Orientierungspunkt dieses Rhythmus dient das Licht. Ist es hell, signalisiert dies dem menschlichen Körper, dass es Zeit ist, aktiv zu sein. Wird es dunkel, stellt sich der Organismus langsam auf die Ruhephase, also den Schlaf, ein. Bei der Nachtarbeit kommt dieser Rhythmus allerdings aus dem Takt: Bei Nacht muss man aktiv sein, weil gearbeitet wird, während die Ruhephase in den Tag rückt. Das ist deshalb problematisch, weil der Schlaf am Tag anfälliger für Störungen sowie Unterbrechungen ist und weil er nicht so tief wie herkömmlicher Schlaf in der Nacht ist. Wer nachts arbeitet, leidet daher unter ständigem Schlafentzug aufgrund von Einschlaf- oder Durchschlafproblemen. Die Folge ist anhaltender Schlafmangel, der die körperliche und geistige Gesundheit auf Dauer beeinträchtigen kann.

Der eigene Tagesablauf sollte an die Nachtschicht angepasst werden

Nachtarbeiter können sich mit einigen einfachen Mitteln selbst helfen, um ihren Alltag besser zu gestalten und erholsameren Schlaf zu finden. Der wichtigste Punkt betrifft den individuellen Tagesablauf: Wer permanent nachts arbeitet, sollte zu festen Zeiten schlafen gehen und aufstehen – auch an arbeitsfreien Tagen. Das macht es dem Körper einfacher, sich an einen Tagesrhythmus zu gewöhnen, der im Grunde gegen die innere Uhr arbeitet. Die Umstellung von der Nachtaktivität an Arbeitstagen auf die Tagaktivität an freien Tagen kostet den Körper viel Energie und sollte deshalb möglichst gering gehalten oder vermieden werden. Allerdings muss das persönliche Umfeld diesen Tagesrhythmus mittragen, was häufig ein Problem darstellt.

Auch das Schlafumfeld kann den Schlaf beeinflussen

Mit festen Schlafenszeiten ist eine gute Basis für erholsamen Schlaf geschaffen. Indem man das Schlafzimmer noch etwas umgestaltet und sich bestimmte Schlafgewohnheiten aneignet, kann man als Nachtarbeiter seinen Schlaf weiter verbessern. Zunächst sollte man das eigene Schlafzimmer so gestalten, dass es besser auf den Tagschlaf ausgerichtet ist. Um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zu schlafen ist, sollte sich das Zimmer mit dichten Vorhängen, Jalousien oder Rollos komplett abdunkeln lassen. Eine Schlafmaske schafft zusätzliche Dunkelheit. Die Raumtemperatur sollte eher kühl sein, ideal sind zwischen 17 °C und 18 °C. Um Außengeräusche abzuschirmen, die am Tag naturgemäß lauter sind als in der Nacht, macht man am besten leise, entspannende Musik an. Mit kleinen Ritualen kann man seinen Körper weiter darauf „trainieren“, wann es Zeit zu schlafen ist. Eine bestimmte Reihenfolge, sich für das Zubettgehen fertig zu machen (Zähne putzen, dann umziehen, dann lesen ...) erweist sich hierfür als gut geeignet. Nach einer gewissen Zeit „weiß“ der Körper intuitiv, dass der Schlaf auf dieses Schema folgt, und stellt sich darauf ein – man wird müde. Um diesen Effekt zu unterstützen, sollte man das Bett strikt nur zum Schlafen benutzen, damit der Körper es als feste Schlafstätte wahrnimmt: Daher sollte man es vermeiden, im Bett fernzusehen oder im Internet zu surfen.

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